Kognitiv omstrukturering (tankeændring)

- Psykolog med fokus på kognitiv omstrukturering 


”Den største opdagelse i menneskets historie er, at vi kan forandre vores liv ved at forandre måden vi tænker på”.

William James

Hvordan ændrer du dine katastrofetanker?

Her får du opskriften:

  • Find den negative tanke
  • Hvad beviser, den er sand?
  • Hvad beviser det modsatte?
  • Find en mere realistisk tanke

Hvad føler du, når du har den negative tanke?

Hvad føler du, når du har den positive tanke?

Hvad er det værste, der kan ske?

Negative konstruktioner:


  • Modløs
  • Nedslået
  • Ærgerlig
  • Ulykkelig
  • Fortvivlet
  • Besejret
  • Bedraget
  • Skyldbetynge
  • Træt


  • Skamfuld
  • Ydmyge
  • Afvist
  • Hadefuld
  • Væmmelse
  • Svigte
  • Trist
  • Deprimeret


Hvad er det bedste, der kan ske?

Positive konstruktioner:


  • Elsket
  • Tillidsfuld
  • God
  • Rar
  • Taknemmelig
  • Hengiven
  • I live
  • Heldig
  • Venlig
  • Blid
  • Stærk
  • Tilfreds
  • Optimistisk
  • Entusiastisk


  • Skøn
  • Kærlig
  • Lidenskabelig
  • I god form
  • I harmoni
  • Vidunderlig
  • Sund
  • Glad
  • Lykkelig
  • Kompetent
  • Øm
  • Forelsket
  • Tilpas
  • Forhåbningsfuld


Hvad er det mest realistiske, der kan ske?

Mest almindelige negative temaer i tænkning:

  • ”Jeg er ikke god nok”
  • ”Jeg føler mig ikke sikker”
  • ”Jeg bliver bare svigtet”
  • ”Jeg vil aldrig kunne få det jeg helst vil have”
  • ”Andres behov er vigtigere end mine”
  • ”Der er ingen jeg kan stole på – de vil bare såre mig eller udnytte mig”
  • ”Jeg er bange for at miste kontrollen”
  • ”Uanset hvad jeg gør, er det ikke godt nok”

…. ændres til konstruktive tanker:

  • ”Jeg er god nok”
  • ”Der er ingen fare og hvis der sker noget, kan jeg bede om hjælp”
  • ”Selv hvis jeg bliver svigtet, kan jeg klare det, men hvis ikke jeg gør noget, så sker der heller ikke noget godt”
  • ”Jeg kan ikke altid få det, jeg helst vil have, men jeg kan arbejde på det”
  • ”Mine behov er mindst ligeså vigtige som de andres”
  • ”Jeg har svært ved at få tillid, men der er mange mennesker jeg kan stole på”
  • ”Jeg kan lære at berolige mig selv og bevare kontrollen”
  • ”Jeg gør det så godt jeg kan, selv hvis jeg laver fejl, er jeg god nok”

Eksempler på ændring fra seldestruktiv til konstruktiv tænkning:

”Jeg bliver aldrig rask” ændres til: ”Jeg vil gøre mit bedste, for at følge behandlingen, det er lykkedes for andre”.

”Der er ingen der kan lide mig” ændres til: ”Det er ikke alle, der kan lide mig. Men man kan heller ikke gøre alle tilpas, og de venner jeg har, er jeg glad for”.

”Jeg kan heller aldrig gøre noget ordentligt” ændres til: ”Jeg gør det nu så godt jeg kan. Der står ikke skrevet noget sted, at det skal være perfekt”.

”Jeg dummer mig bare – jeg må hellere lade være” ændres til: ”Nu forbereder jeg mig godt. Det vigtigste er at gennemføre, så jeg kan lære undervejs”.

”Jeg bliver bare hånet af de andre” ændres til: ”Det kan godt være, der er nogen der er negative, men jeg har ret til at gøre det på min måde”

Kognitiv omstrukturering situation

Camilla er blevet svigtet af sin kæreste Andreas

NEGATIVE AUTOMATISKE TANKER

”Jeg er ikke god nok, det er derfor han har fundet en anden” !

UNDERLIGGENDE FORMODNINGER

”Hvis han hellere vil have hende, er det fordi jeg ikke er noget værd”

PERSONLIGT SKEMA

”Jeg er ikke god nok som menneske – duer ikke til noget som helst”

UDFORDRING

Camilla mener, at det der beviser, at hun ikke er god nok, er at Andreas har været utro med en anden. Når vi ser lidt nærmere på Andreas adfærd, viser det sig, at han altid har været ustabil og aldrig har kunnet indgå i et fast forhold.

OMSTRUKTURERING

”Selv om det gør ondt at blive svigtet og jeg virkelig elskede ham, så er jeg glad for at være kommet ud af sådan et utilfredsstillende forhold og få en chance for at finde en, der passer bedre til mig”.